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다이어트 중에도 OK! 가볍고 맛있는 동그랑땡 만들기
다이어트하면 항상 고민되죠? 맛있게 먹으면서도 살찌지 않는 음식! 바로 여기 있습니다. 고단백 저칼로리로 다이어트에 딱 맞는 동그랑땡 레시피를 소개합니다. 손쉽게 만들 수 있어 요리 초보도 도전 가능합니다.
왜 다이어트 동그랑땡인가요?
1. 고단백 저칼로리: 닭가슴살과 두부로 만들어 속은 든든하고 칼로리는 낮습니다.
2. 만드는 법 초간단: 다이어트 중 가장 중요한 건 쉽게 만들 수 있는 음식이죠.
3. 활용도 만점: 냉동 보관도 가능해 언제든 간편하게 먹을 수 있습니다.
재료 준비하기 (2인분 기준)
주재료
닭가슴살 다짐육 200g
두부 100g (물기 꼭 짜기)
채소
양파 1/4개, 당근 약간, 애호박 1/4개 (채소는 취향껏 준비)
부재료
계란 1개
귀리 가루 2큰술 (현미가루로 대체 가능)
소금, 후추, 다진 마늘 약간
참기름 1/2작은술 (향만 추가)
만드는 법: 요리 초보도 성공하는 3단계
1. 재료 손질하기
채소(양파, 당근, 애호박)는 잘게 다지거나 믹서기에 살짝 갈아줍니다.
두부는 면보에 싸서 물기를 꼭 짜주세요. 물기 제거가 맛과 식감의 핵심입니다.
2. 반죽 만들기
큰 볼에 닭가슴살, 두부, 채소를 넣고 잘 섞어줍니다.
귀리 가루, 계란, 소금, 후추, 다진 마늘을 넣어 반죽을 만듭니다.
반죽이 너무 질면 귀리 가루를 조금 더 추가하세요.
3. 동그랗게 빚고 굽기
손에 물을 살짝 묻히고 반죽을 동그랗고 납작하게 빚어줍니다.
굽는 방법 두 가지
1. 프라이팬: 기름 아주 살짝만 두르고 중약불에서 노릇노릇하게.
2. 에어프라이어: 180도에서 10~12분 돌리기 (중간에 뒤집기).
다이어트 버전 꿀팁
밀가루 대신 귀리 가루 사용: 포만감은 높이고 칼로리는 낮출 수 있습니다.
기름 최소화: 에어프라이어나 오븐을 활용해 담백하게 만드세요.
매운맛 추가: 고춧가루나 청양고추를 넣어 칼칼하게 변형 가능합니다.
다양한 재료 활용: 닭가슴살 대신 칠면조나 생선을 사용해도 좋습니다.
칼로리는 얼마나 될까?
다이어트 동그랑땡은 한 개당 약 50g .5개를 먹어도 괜찮습니다. 맛과 배부름, 두 가지를 모두 잡을 수 있습니다.
이렇게 먹으면 더 맛있어요
1. 샐러드와 함께: 신선한 채소와 곁들이면 완벽한 한 끼가 됩니다.
2. 저칼로리 소스: 플레인 요거트에 허브를 섞어 디핑 소스로 활용하세요.
3. 저탄고지 버전: 두부 대신 아보카도를 넣어 부드럽고 고소한 맛을 더합니다.
한 줄 정리
다이어트 중에도 맛있게, 간편하게, 건강하게! 동그랑땡이 정답입니다.
냉장고 속 재료로 지금 바로 만들어 보세요